สังคม ครอบครัว : อาหาร 10 ชนิด เพื่อสุขภาพที่ดี

อาหาร 10 ชนิด เพื่อสุขภาพที่ดี

อาหาร10 ชนิดต่อไปนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง เพราะพวกมันอยู่ในเกณฑ์อย่างน้อยสามอย่างจากคุณสมบัติต่อไปนี้

-          เป็นแหล่งที่ดีหรือดีเลิศในการให้ใยอาหาร, วิตามิน, แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ

-          ให้ไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น วิตามินเอ วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน

-          อาจช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ

-          มีแคลอรี่ต่ำ สามารถรับประทานได้มากโดยที่มีแคลอรี่น้อย

-          หารับประทานได้ง่าย

อาหารที่มีคุณสมบัติดีเลิศเหล่านี้ก็คือ :

-  อัลมอนด์

ถั่วทรงหยดน้ำตานี้เต็มไปด้วยสารอาหาร, ใยอาหาร, วิตามินบี2, แมกนีเซียม, ธาตุเหล็กและแคลเซียม ที่จริงแล้ว อัลมอนด์ให้แคลเซียมสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ โดยอัลมอนด์ 23 เม็ด ให้แคลเซียมถึง 75 มิลลิกรัม และในปริมาณเท่านี้ยังได้วิตามินอีในปริมาณครึ่งหนึ่งที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอีกด้วย

เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ อัลมอลด์ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง และมันมีประโยชน์ต่อหัวใจ ไขมันส่วนใหญ่ในอัลมอนด์เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันประเภทที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า และช่วยลดระดับคอเลสเทอรอลในเลือดด้วย

-   แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งของธาตุเพ็คทีน หรือใยอาหารที่ย่อยได้ง่าย ช่วยลดระดับคอเลสเทอรอลและน้ำตาลในเลือด แอปเปิ้ลสดยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีอีกด้วย ซึ่งให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลาย วิตามินซียังช่วยสร้างเนื้อเยื่อโปรตีนที่ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

-   บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เป็นแห่งของสารอาหารจากพืชที่อุดมสมบูรณ์อย่างหนึ่ง เครนเบอร์รี่ และสารอาหารในบลูเบอร์รี่ยังอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อในท่อปัสสาวะได้ด้วย บลูเบอร์รี่ยังช่วยให้ความจำดีขึ้นและช่วยชะลอความชรา

บลูเบอร์รี่ยังเป็นแห่งของใยอาหารและวิตามินซีที่ให้แคลอรี่ต่ำอีกด้วย บลูเบอร์รี่สดหนึ่งถ้วยมี 84 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 3.6 กรัม และวิตามินซี 14 มิลลิกรัม

-   ถั่วแดง


ถั่วแดง รวมถึงถั่วแดงเม็ดเล็กและถั่วแดงรูปไต ล้วนเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โปแตสเซียม และวิตามินบีหนึ่ง ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของโปรตีนที่ให้ไขมันต่ำและแคลอรี่ต่ำ และใยอาหาร

ถั่วแดงยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอย่างเช่น โรคที่เกี่ยวกับการไหลเวียนของโลหิตและโรคมะเร็ง

-   บร๊อคโคลี่

นอกจากจะเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม, โปแตสเซียม, โฟเลต และใยอาหารแล้ว บร๊อคโคลี่ยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งเป็นสารที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอย่างเช่นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด บร๊อคโคลี่ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ และซี ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์ของร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งชั้นยอดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันประเภทที่ทำให้ลดการจับตัวเป็นก้อนของเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันการเต้นผิดปกติของหัวใจซึ่งอาจเป็นสาเหตุของหัวใจวายเฉียบพลัน ช่วยลดระดับทริไกลเซอไรด์ ลดการเพิ่มการอุดตันในเส้นเลือด ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงจากการเป็นลม

นอกจากเป็นแหล่งชั้นยอดของโอเมก้า 3 แล้ว ปลาแซลมอนยังมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเทอรอลต่ำ และมีโปรตีนสูงอีกด้วย

-  ผักขม (spinach)

ผักขมมีวิตามินเอ วิตามินซี และโฟเลตสูง มันยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี2 วิตามินบี6 แคลเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมอีกด้วย สารประกอบของพืชในผักขมยังช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยทำให้ผิวหนังและเส้นผมมีสุขภาพที่ดีได้ด้วย

-  มันฝรั่ง

มันฝรั่งสีเหลืองอมส้มเข้มที่มีรสหวานทำให้สามารถบอกได้ว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระ เบต้าแคโรทีน สูง อาหารที่เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน ซึ่งช่วยในการสะสมวิตามินเอในร่างกาย อาจช่วยลดความชรา และลดความเสียงของโรงมะเร็งต่างๆ มันฝรั่งยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร วิตามีบี 6 วิตามินซี วิตามินอี โฟเลตและโปแตสเซียม  และเช่นเดียวกับผักชนิดอื่นๆ มันฝรั่งปราศจากไขมัน และให้แคลอรี่ต่ำ มันฝรั่งหัวเล็กๆ หนึ่งหัวมีแค่ 54 แคลอรี่เท่านั้น

-  น้ำผัก

น้ำผักมีวิตามินเกือบทุกชนิด แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่พบในผัก และเป็นวิธีง่ายๆ ในการได้สารอาหารจากผักด้วยการดื่มน้ำผลไม้

น้ำมะเขือเทศ และน้ำผักที่มะเขือเทศปนอยู่ด้วยนั้นเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอย่างหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งชนิดอื่นๆ ด้วย

น้ำผักบางชนิดผสมมะเขือเทศ อาจให้โซเดียมสูง ดังนั้นต้องเลือกให้แน่ใจว่าเป็นผักที่ให้โซเดียมต่ำ

-  จมูกข้าวสาลี

ในใจกลางของเมล็ดข้าวสาลีคือจมูกข้าวสาลี ซึ่งเป็นส่วนของเมล็ดที่มีหน้าที่ในการพัฒนาและเจริญเติบโตของหน่อต้นใหม่ ถึงแม้จะเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของเมล็ดข้าวสาลี แต่จมูกข้าวก็เป็นแหล่งที่ให้สารอาหารสูง ทั้งวิตามินบี วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินอี โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โปเตสเซียม ธาตุเหล็กและสังกะสี นอกจากนี้จมูกข้าวยังมีโปรตีน ใยอาหารและไขมันบางชนิดอีกด้วย

 

Source: mayoclinic.com

 

 

 


พิมพ์จาก : http://www.ahlulbait.org/main/content.php?category=9&id=160
วันที่ : 22 กันยายน 2557
http://www.ahlulbait.org